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प्रशिक्षण के दौरान चोट मुक्त रहना।कार्यात्मक शक्ति न केवल आपको मजबूत बनाती है, बल्कि इससे विकसित होने वाली ताकत आपको अधिक स्थिर बनाती है और परिणामस्वरूप, चोटों की संभावना कम होती है।

मेरे पास कई एथलीट हैं जिन्होंने अपनी ताकत और मुख्य प्रशिक्षण के लिए खुद को समर्पित करने तक गंभीर चोटों का अनुभव किया है। फिर, जादुई रूप से, वे तैरना, बाइक चलाना और बेहतर दौड़ना शुरू करते हैं, सामान्य दर्द के बिना वे अपनी चोटों के आदी हो गए। कभी-कभी, उन्हें लगता है कि वे "ठीक" हो गए हैं और ताकत के काम से पीछे हट जाते हैं, केवल उन दर्द और पीड़ा को वापस पाने के लिए। लेकिन, एक बार जब वे फिर से ध्यान केंद्रित करते हैं और अपने शक्ति प्रशिक्षण के अनुरूप हो जाते हैं, तो उनका शरीर अधिक स्थिर हो जाता है और दर्द और दर्द के बिना धीरज प्रशिक्षण की कठोरता को संभालता है।

टोटल इंटेंसिटी एथलीटों के लिए हम जो स्ट्रेंथ ट्रेनिंग प्रोग्राम विकसित करते हैं, वे विविध हैं, हम मांसपेशियों में भ्रम को बढ़ावा देने के लिए हर कुछ हफ्तों में व्यायाम को समायोजित करते हैं। हम एक ही तरह की मांसपेशियों को काम करना चाहते हैं, बस विभिन्न तरीकों से ताकि वे हर सत्र में समान आंदोलनों के अभ्यस्त न हों। नीचे मेरे कुछ पसंदीदा व्यायाम दिए गए हैं।

हैमस्ट्रिंग:डेड लिफ्ट, सिंगल लेग

  1. केटलबेल को एक हाथ में पकड़ें, बगल की ओर लटके हुए। एक पैर पर खड़े हो जाओ (केटलबेल के विपरीत तरफ)।
  2. उस घुटने को थोड़ा मुड़ा हुआ रखते हुए, कूल्हे पर झुककर, अपने मुक्त पैर को संतुलन के लिए अपने पीछे फैलाकर एक कठोर-पैर वाली डेडलिफ्ट करें। केटलबेल को तब तक नीचे करते रहें जब तक कि आप जमीन के समानांतर न हों, और फिर सीधी स्थिति में लौट आएं।
  3. 15-20 पुनरावृत्तियों के लिए दोहराएं, फिर विपरीत पैर के साथ पूरा करें।

हिप्स/ग्लूट्स: लेटरल बैंड वॉक (सूमोस)

  1. अपने निचले पैरों या टखनों के चारों ओर एक बैंड रखें। प्रतिरोध को आसान गति के लिए घुटनों के करीब या अधिक उन्नत गति के लिए टखनों या पैरों के आसपास लागू किया जा सकता है। बैंड के साथ, एक एथलेटिक स्टैंडिंग पोजीशन लें, जिसमें घुटने और कूल्हे थोड़े मुड़े हुए हों, पैर कंधे-चौड़ाई से अलग हों, और सिर और छाती ऊपर हो। यह आपकी शुरुआती स्थिति होगी।
  2. कम रहना, धीमा, पार्श्व कदम उठाना। पैर की उंगलियों को आगे की ओर रखें और नीचे रहें।
  3. स्टेप पूरा करने के बाद उल्टे पैर से फॉलो करें। बैंड का विरोध करते हुए धीरे-धीरे कदम बढ़ाएं। बैंड टेंशन बनाए रखने के लिए पैरों को कम से कम कंधे की चौड़ाई से अलग रखें।
  4. विपरीत दिशा में चलने के लिए स्विच करने से पहले 15-20 पुनरावृत्तियों के लिए सेट को पूरा करने के लिए बाद में इस तरह से कदम बढ़ाना जारी रखें।

क्वाड्स: स्प्लिट स्क्वाट

  1. पीछे के पैर को ऊपर उठाकर और आगे के पैर को आगे की ओर रखते हुए अपने आप को एक कंपित स्थिति में रखें। प्रत्येक हाथ में एक डंबेल पकड़ो, उन्हें पक्षों पर लटका दें। यह आपकी शुरुआती स्थिति होगी।
  2. अपने शरीर को नीचे करने के लिए अपने घुटने और कूल्हे को मोड़ते हुए, उतरते हुए शुरू करें। पूरे आंदोलन के दौरान अच्छी मुद्रा बनाए रखें। बाउंस न करें - गति को धीमा और नियंत्रण में रखें।
  3. व्यायाम करते समय सामने के घुटने को पैर की सीध में रखें। आंदोलन के निचले भाग में, प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए घुटने और कूल्हे का विस्तार करने के लिए एड़ी के माध्यम से ड्राइव करें।
  4. 15-20 पुनरावृत्तियों के लिए दोहराएं, फिर विपरीत पैर के साथ पूरा करें।

हैमस्ट्रिंग / ग्लूट्स: सिंगल लेग ब्रिज

  1. अपने पैरों को सपाट और घुटनों को मोड़कर फर्श पर लेट जाएं।
  2. एक पैर को जमीन से ऊपर उठाएं और सीधा करें। यह आपकी प्रारंभिक स्थिति है।
  3. एड़ी के माध्यम से गाड़ी चलाकर, अपने कूल्हे को ऊपर की ओर बढ़ाकर और अपने ग्लूट्स को जमीन से ऊपर उठाकर आंदोलन को अंजाम दें।
  4. जहाँ तक संभव हो बढ़ाएँ, रुकें और फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएँ।
  5. 15-20 पुनरावृत्तियों के लिए दोहराएं, फिर विपरीत पैर के साथ पूरा करें।

टखने/कूल्हे/पैर की स्थिरता: सिंगल लेग स्टैंड, बोसु

  1. बाएं पैर पर बोसु बॉल पर खड़े हो जाएं और अपने घुटने में थोड़ा सा मोड़कर खुद को स्थिर करें। जिस डिग्री को आप आगे झुका रहे हैं उसे सीमित करने का प्रयास करें। अपने कंधों के नीचे अपने कूल्हों के साथ अधिक लंबवत खड़े होना पसंद किया जाता है। सीधे पैर के साथ खड़े न हों।
  2. विपरीत पैर पर एक सेट पूरा करने से पहले 30-45 सेकंड के लिए इस स्थिति में अपना संतुलन बनाए रखें।

ये केवल कुछ अभ्यास हैं जो अधिक स्थिरता और कोर ताकत विकसित करने में मदद करेंगे। उनमें आसानी, जैसा कि आपको किसी भी शक्ति प्रशिक्षण कार्यक्रम के साथ करना चाहिए। यदि आप अधिक जानकारी की तलाश में हैं या अपने शक्ति प्रशिक्षण को बेहतर बनाने के बारे में कोई प्रश्न पूछना चाहते हैं, तो बस मुझसे संपर्क करेंयहां.

खुद को चुनौती दिए बिना कोई बदलाव नहीं आता।

व्यायाम कार्यक्रम आरंभ करने से पहले अपने चिकित्सक से हमेशा परामर्श करें। उचित व्यायाम नुस्खे को डिजाइन करने के लिए अपने स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर से परामर्श लें। यदि आप इन अभ्यासों में किसी दर्द या कठिनाई का अनुभव करते हैं, तो रुकें और अपने स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से परामर्श लें।
जॉन पोटेबौम एक आयरनमैन सर्टिफाइड कोच, चार बार के आयरनमैन और 20 से अधिक वर्षों के लिए ट्रायथलीट हैं। वह 2000 से सैक्रामेंटो, कैलिफ़ोर्निया से ट्रायएथलीट की कोचिंग कर रहे हैं और आपके किसी भी प्रश्न का स्वागत करते हैं। सीधे जॉन से संपर्क करेंयहां.