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जब आप ओलंपिक दूरी पर तेजी से बढ़ने की कोशिश कर रहे हैं, तो प्राथमिकताओं में से एक अपनी गति और "दर्द" सीमा को बढ़ाना है। चाहे आप अभी कहीं भी हों, चाहे आपका लक्ष्य पहली बार तीन घंटे का ब्रेक लेना हो, 2:30 से कम का हो, या उन अंतिम कुछ मिनटों को प्राप्त करना हो जो आपको पोडियम पर लाने की आवश्यकता है, यह सब अपने आप को खींचने और उपयोग करने के बारे में है असहज होने के लिए। ग्रेग लेमंड का प्रसिद्ध उद्धरण, “यह कभी आसान नहीं होता; तुम बस तेजी से जाओ। ” यहाँ लागू है।

पिछले कुछ वर्षों में, मैं कई प्रमुख कसरतों पर निर्भर रहा हूं, जिससे मेरे एथलीटों को ओलंपिक दूरी पर सफलता हासिल करने में मदद मिली है। इससे पहले कि मैं उनमें से कुछ को आपके साथ साझा करूं, मैं एकल-खेल गति सत्रों की आवश्यकता पर भी जोर देना चाहता हूं - पूल में ट्रैक सत्र, बाइक अंतराल और समय परीक्षण और तैरने वाले सेट। आप इन कसरत के बिना दौड़ के दिन महत्वपूर्ण लाभ नहीं कमा सकते। उसके ऊपर, एक ठोस शक्ति कार्यक्रम, साथ ही लचीलापन (गतिशील और स्थिर) योजना, जो आपको ताकत का आधार देती है और आपको चोट के जोखिम के बिना कठिन प्रयास करने की अनुमति देती है, उतना ही महत्वपूर्ण है।

एक बार जब आप फिटनेस, ताकत के काम, और एकल-खेल गति सत्रों के कई हफ्तों के आधार के कई महीनों का विकास कर लेते हैं, तो आप ओलंपिक दूरी गति कार्य के मांस में आने के लिए तैयार हैं। इन कसरत के सामान्य घटक महत्वपूर्ण हैं:

  • स्पीड सेट शुरू करने से पहले कम से कम 15 मिनट की डायनेमिक स्ट्रेचिंग सहित उचित वार्म-अप करना।
  • अपने आप को समय देना, लेकिन कसरत के बीच में अपने समय या गति को देखने में सक्षम नहीं होना। अगर आपको अपने गार्मिन के चेहरे को टेप या किसी चीज से ढंकना है। क्यों? ये कसरत सभी प्रयासों के बारे में हैं, यह अनुमान लगाने के बारे में नहीं कि आप कितनी तेजी से (या धीमी गति से) जा रहे हैं। कभी-कभी जब आप देखते हैं कि आप कितनी तेजी से आगे बढ़ रहे हैं तो आप अपने प्रयास को समायोजित कर सकते हैं।
  • जितना हो सके उतना कठिन और तेज चलना। आपको प्रत्येक सत्र में अपना सब कुछ छोड़ना होगा। अपने आप को "इसे बनाने" के लिए कसरत करने से अंततः आपको बाधाओं को तोड़ने में मदद नहीं मिलेगी। मेरी पसंदीदा कहावतों में से एक है "चोट लगाना ठीक है!"। यह याद रखना।
  • अपने आप को श्वेत और श्याम शब्दों में अपने सुधार को मापने की अनुमति देने के लिए मानक (और सुरक्षित) मार्ग। मार्गों को सुरक्षित रखना - बहुत सारे ट्रैफ़िक (कार, बाइक और पैदल चलने वालों सहित), स्टॉप साइन, सड़क के खतरों आदि से मुक्त, आपको दुर्घटना या अन्य घटना को जोखिम में डाले बिना कठिन यात्रा करने की अनुमति देगा।

उस सब के साथ, यहाँ ईंट सत्रों के तीन उदाहरण दिए गए हैं जो वास्तव में आपकी परीक्षा लेते हैं और आपको दौड़ के दिन के लिए तैयार करते हैं:

  • 10/3 x3: 10-मील की बाइक और उसके बाद 3-मील की दौड़। 3 सेट्स। 15 मिनट का विश्राम अंतराल।
    विवरण: एक 10-मील की बाइक को तुरंत पूरा करें और उसके बाद 3-मील की दौड़ पूरी करें। चौतरफा प्रयास। बाइक पर अपने विभाजन का समय, दौड़ें और संक्रमण का समय। याद रखें, जब आप खुद को समय दे रहे होते हैं, तो आप कसरत के बीच में अपना समय या गति नहीं देख रहे होते हैं। पहला राउंड पूरा करने के बाद, आपके पास ठीक होने, हाइड्रेट करने और ईंधन भरने, अपने गियर को पुनर्व्यवस्थित करने और फिर से जाने के लिए तैयार होने के लिए 15 मिनट हैं।
  • 15/4 x2: 15-मील की बाइक और उसके बाद 4-मील की दौड़। 2 सेट। 15 मिनट का विश्राम अंतराल।
    विवरण: 15-मील की बाइक को तुरंत पूरा करें और उसके बाद 4-मील की दौड़ पूरी करें। चौतरफा प्रयास। बाइक पर अपने विभाजन का समय, दौड़ें और संक्रमण का समय। याद रखें, जब आप खुद को समय दे रहे होते हैं, तो आप कसरत के बीच में अपना समय या गति नहीं देख रहे होते हैं। पहला राउंड पूरा करने के बाद, आपके पास ठीक होने, हाइड्रेट करने और ईंधन भरने, अपने गियर को पुनर्व्यवस्थित करने और फिर से जाने के लिए तैयार होने के लिए 15 मिनट हैं। जब आप इस कसरत के बीच में हों तो हाइड्रेशन और ईंधन भरना महत्वपूर्ण है - न कि केवल आराम के अंतराल में।
  • 30/8: 30-मील की बाइक और उसके बाद 8-मील की दौड़। 1 सेट।
    विवरण: 30-मील की बाइक को तुरंत पूरा करें और उसके बाद 8-मील की दौड़ पूरी करें। चौतरफा प्रयास। बाइक पर अपने विभाजन का समय, दौड़ें और संक्रमण का समय। याद रखें, जब आप खुद को समय दे रहे होते हैं, तो आप कसरत के बीच में अपना समय या गति नहीं देख रहे होते हैं। जब आप इस कसरत के बीच में हों तो हाइड्रेशन और ईंधन भरना महत्वपूर्ण है।

इन सत्रों को अपने पूरे सत्र में एक ही मार्ग का उपयोग करके कई बार करें, और देखें कि आपके परिणाम क्या हैं - स्पष्ट रूप से हर बार सुधार करने का प्रयास करें।इस तरह के बेंचमार्क सत्र आपकी प्रगति को देखने का वास्तव में एक शानदार तरीका हैं।

पहले दो वर्कआउट विशेष रूप से "चोट" करने की आपकी क्षमता में टैप करते हैं और अपने आप को उन गतियों पर धकेलते हैं जिन्हें आप दौड़ते समय पकड़ने के अभ्यस्त नहीं हो सकते हैं। चूंकि वे छोटे हैं, आप आमतौर पर कम से कम पहले सेट में थोड़ा तेज जा सकते हैं। जब आपके पैरों में पहले से ही कठिन मील होते हैं तो वे आपको जोर से धक्का देने के लिए भी मजबूर करते हैं। जब आप थके हुए होते हैं तो यह खुद को कड़ी मेहनत करने की स्थिति देता है - दौड़ के दिन के समय में सुधार के लिए महत्वपूर्ण।

अंतिम कसरत दौड़ के दिन की दूरी से परे आपके धीरज का निर्माण करती है। यदि आप जितनी दूरी पर दौड़ रहे हैं, उससे अधिक दूरी पर प्रशिक्षण लेते हैं, तो दौड़ का दिन आने पर यह लगभग उतना कठिन नहीं लगेगा। मानसिक रूप से, आप हमेशा इस तथ्य पर भरोसा कर सकते हैं कि आप अपने 10K के बीच में उच्च तीव्रता पर 8-मील रन करने के आदी हैं। वास्तव में, इन सभी सत्रों में संचयी मील हैं जो आप दौड़ के दिन से निपटेंगे। ये सभी दौड़ के दिन मनोवैज्ञानिक रूप से आपकी मदद कर सकते हैं, क्योंकि दौड़ के दिन के प्रयास अब केवल दौड़ के दिन ही नहीं हो रहे हैं। वे आपके प्रशिक्षण का एक सामान्य घटक हैं।

मुझे विश्वास है कि यदि आप इस प्रकार के सत्रों को अपने ओलंपिक दूरस्थ प्रशिक्षण में शामिल करते हैं, तो ध्यान रखें कि"चोट लगाना ठीक है!", आप दौड़ के दिन कुछ महत्वपूर्ण लाभ देखेंगे!

व्यायाम कार्यक्रम आरंभ करने से पहले अपने चिकित्सक से हमेशा परामर्श करें। उचित व्यायाम नुस्खे को डिजाइन करने के लिए अपने स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर से परामर्श लें। यदि आप इन अभ्यासों में किसी दर्द या कठिनाई का अनुभव करते हैं, तो रुकें और अपने स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से परामर्श लें।
जॉन पोट्टेबौम एक आयरनमैन सर्टिफाइड कोच, चार बार के आयरनमैन और 20 से अधिक वर्षों के लिए ट्रायथलीट हैं। वह 2000 से सैक्रामेंटो, कैलिफ़ोर्निया से ट्रायएथलीट की कोचिंग कर रहे हैं और आपके किसी भी प्रश्न का स्वागत करते हैं। सीधे जॉन से संपर्क करेंयहां.