बेन्गालुरूविरुद्धगोयापूर्वावलोकन

स्ट्रेचिंग एक प्रशिक्षण दिनचर्या के सबसे महत्वपूर्ण भागों में से एक है, और दुर्भाग्य से, शायद सबसे अधिक उपेक्षित है। हम स्ट्रेचिंग को इस प्रकार परिभाषित करते हैं: लचीलेपन और गति की संयुक्त सीमा को बेहतर बनाने के प्रयास में किए गए मांसपेशी या मांसपेशी समूह का जानबूझकर लंबा होना।

एक प्रतिस्पर्धी एथलीट स्टैंड-पॉइंट से, स्ट्रेचिंग उस पर अभिनय करने वाली मांसपेशियों के लचीलेपन में सुधार करके एक जोड़ में गति की सीमा में सुधार करती है। एक एथलीट प्रशिक्षण और उच्च स्तर पर प्रतिस्पर्धा उसके शरीर के बारे में बहुत कुछ पूछता है। जैसे-जैसे प्रतिस्पर्धा की माँग बढ़ती है, वैसे-वैसे शरीर पर माँगें भी बढ़ती जाती हैं। यदि कोई एथलीट अपने स्ट्रेचिंग रूटीन की उपेक्षा करता है तो इसका परिणाम अनम्य हो सकता है। अनम्यता विफलता का कारण बन सकती है: चूंकि मांग एक मांसपेशी या जोड़ सहन करने से अधिक हो जाती है, गंभीर चोटें हो सकती हैं (हैमस्ट्रिंग या बछड़ा आंसू/तनाव)। इसके अलावा, खराब लचीलेपन से मुआवजा मिल सकता है - शरीर का एक और हिस्सा ऊपर उठता है जहां पहली बार विफल रहा (तंग हैमस्ट्रिंग या क्वाड पीठ के निचले हिस्से में दर्द पैदा कर सकता है)। लचीलेपन की कमी को ऑसगूड-श्लैटर डिजीज, एच्लीस टेंडिनाइटिस, पेटेलर टेंडोनाइटिस, एसीएल टीयर्स, प्लांटर फैसीसाइटिस, पोस्टीरियर टिबिअलिस टेंडिनाइटिस और अन्य अति प्रयोग की चोटों से जोड़ा गया है।

स्ट्रेचिंग लाभ
जब सही ढंग से प्रदर्शन किया जाता है, तो स्ट्रेचिंग विभिन्न दैनिक कार्यों के लिए आवश्यक लचीलेपन में सुधार कर सकती है और साथ ही एथलेटिक प्रदर्शन में सुधार कर सकती है। मांसपेशियों और टेंडन में परिसंचरण में सुधार करके, काम करने वाली मांसपेशियों को पोषण लाया जाता है और गतिविधि/व्यायाम के उप-उत्पादों को हटा दिया जाता है।

जैसे-जैसे लचीलेपन में सुधार होता है और गति, मुद्रा और गतिशील स्थिरता की पूरी श्रृंखला के माध्यम से व्यक्ति को अधिक आसानी से बढ़ाया जा सकता है। यह किसी भी कार्य को उच्चतम स्तर पर करने की क्षमता को अनुकूलित करता है, समन्वय और प्रदर्शन में सुधार करता है, और चोट के जोखिम को कम करता है। उचित स्ट्रेचिंग शरीर को गतिविधि के लिए तैयार करने, चोट के जोखिम को कम करने और मांसपेशियों में दर्द को कम करने में मदद करता है। स्ट्रेचिंग को (स्थिर) रखा जा सकता है या कई जोड़ों (गतिशील) को शामिल करने वाली गतियों के अनुक्रम के रूप में किया जा सकता है।

स्टेटिक बनाम डायनेमिक स्ट्रेचिंग - परिभाषित
एक विस्तारित अवधि के लिए एक मुद्रा धारण करके और लक्षित मांसपेशी या मांसपेशी समूह को खींचकर स्टेटिक स्ट्रेचिंग किया जाता है। एक उदाहरण 30 सेकंड के लिए बैठे हुए हैमस्ट्रिंग खिंचाव को पकड़ना है।

उचित स्टेटिक स्ट्रेचिंग तकनीक

  • स्ट्रेचिंग से पहले वार्मअप करें (चलना, हल्की जॉगिंग, शटल रन आदि)
  • प्रत्येक खिंचाव को 30 सेकंड के लिए पकड़ो - न्यूनतम - प्रत्येक में 5 बार तक
  • कभी भी बाउंस न करें (इसके परिणामस्वरूप सूक्ष्म आँसू, सूजन, निशान ऊतक और आगे की अनम्यता हो सकती है)
  • दर्द रहित स्ट्रेचिंग है जरूरी
  • द्विपक्षीय स्ट्रेचिंग (शरीर के दोनों किनारों को स्ट्रेच करें)
  • व्यायाम के बाद स्ट्रेचिंग करने से दर्द कम होता है, लचीलापन बढ़ता है और चोट कम होती है

डायनेमिक स्ट्रेचिंग में जानबूझकर, बहु-संयुक्त आंदोलनों को शामिल किया जाता है, जिस गतिविधि के लिए एथलीट तैयारी कर रहा है, उसी तरह नियंत्रित तरीके से किया जाता है। एक उदाहरण स्किपिंग, शटल रन, बट-किकर्स या वॉकिंग लंग्स होगा।

स्टैटिक बनाम डायनेमिक स्ट्रेचिंग रूटीन करने का सबसे अच्छा समय कब होता है?
एक एथलेटिक प्रयास से पहले प्रदर्शन करने के लिए स्टेटिक स्ट्रेचिंग को एक बार सबसे अच्छी गतिविधि माना जाता था। हाल ही में, हालांकि, सोच बदल गई है। कई अध्ययनों से पता चला है कि गतिविधि से पहले किए जाने पर स्टैटिक स्ट्रेचिंग चोट की संभावना को कम करने के लिए कुछ नहीं करता है। इसके अलावा, एक धीरज घटना से पहले स्थैतिक खिंचाव को दिखाया गया है:

  • खिंचाव के बाद 60 मिनट के लिए मांसपेशियों की ताकत को 9% तक कम करें और एक विशिष्ट हैमस्ट्रिंग खिंचाव के बाद विलक्षण शक्ति को 7% कम करें।
  • चरम बल को 5% और बल उत्पादन की दर को 8% कम करें।
  • विस्फोटक आंदोलनों के विशिष्ट समन्वय में एक विशिष्ट कमी का कारण।
  • एक ऊर्ध्वाधर छलांग के शिखर ऊर्ध्वाधर वेग को कम करें।
  • एक गतिविधि के बाद सबसे उपयुक्त हो।

गतिविधि के लिए तैयार करने के लिए एथलेटिक इवेंट से पहले डायनेमिक स्ट्रेचिंग सबसे उपयुक्त है। डायनेमिक स्ट्रेचिंग से कोर तापमान, मांसपेशियों का तापमान बढ़ता है, मांसपेशियों का विस्तार होता है, तंत्रिका तंत्र को उत्तेजित करता है और चोट की संभावना को कम करने में मदद करता है।

संक्षेप में, स्थैतिक खींचने से चोट में कमी नहीं होती है और शोध के अनुसार, वास्तव में प्रदर्शन में कमी आ सकती है। यदि वार्म-अप का एक उद्देश्य वास्तव में शरीर को गर्म करना है, तो क्या स्टैटिक स्ट्रेचिंग वास्तव में शरीर को ठंडा नहीं करेगा? यदि स्टैटिक स्ट्रेचिंग पूर्व-प्रशिक्षण वार्म-अप का समाधान नहीं है, तो क्या है?गतिशील खिंचाव।

क्विन ए। मैकआर्थर, पीटी, ओसीएस हैके अध्यक्ष/नैदानिक ​​निदेशक स्वानसन मैकआर्थर भौतिक चिकित्सा.परस्वानसन मैकआर्थर फिजिकल थेरेपी, वे