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कुशल तैराकी का अर्थ है कम प्रयास के साथ तेज समय। चाहे आप एक आयरनमैन या स्प्रिंट ट्रायथलॉन को लक्षित कर रहे हों, आप पहले अनुशासन के बाद पूरी तरह से समाप्त नहीं होना चाहते हैं। दो बहुत ही महत्वपूर्ण तत्व हैं जो आपकी तेजी से तैरने की क्षमता को बढ़ाते हैं। ये प्लवनशीलता और घूर्णन हैं। बहुत अधिक वैज्ञानिक हुए बिना, आइए इस बारे में बात करें कि इसका वास्तव में क्या अर्थ है और इसे कैसे करना है।

पानी की सतह पर तैरते हुए, आपके शरीर को एक सुव्यवस्थित स्थिति में रखते हुए, पानी में आपके शरीर का कम से कम प्रतिरोध या खिंचाव प्रदान करता है। मुझे लगता है कि ज्यादातर लोग जानते हैं कि फ्लोटिंग क्या है, लेकिन आप इसे कैसे करते हैं? कई ट्रायथलीट जो एक वयस्क के रूप में तैरना सीखते हैं, तैरने में अच्छे नहीं होते हैं, कम से कम शुरुआत तो नहीं करनी चाहिए। उनके पैर डूब जाते हैं।

तो यह इतना जरूरी क्यों है? यह महत्वपूर्ण है क्योंकि पूल में अधिक कुशलता से तैरने से, आप तेजी से तैरेंगे, कम ऊर्जा का उपयोग करेंगे, और यह सब दौड़ के दिन खुले पानी में तेजी से तैरने में अनुवाद करेगा। इससे भी महत्वपूर्ण बात, आप यह कैसे करते हैं? यह सब कोर के बारे में है! बिना कुछ सोचे-समझे दीवार को एक सुव्यवस्थित या सुपरमैन स्थिति (नीचे लिंक देखें) में धीरे से धकेलने का प्रयास करें, लेकिन इस बात से अवगत रहें कि आपका शरीर पानी की सतह के संबंध में क्या करता है। क्या आपके पैर डूब रहे हैं? क्या आप घूम रहे हैं? देखें कि डूबने से पहले आप कितनी दूर जाते हैं।

अब इसे फिर से करें लेकिन वास्तव में अपने कोर को निचोड़ने पर ध्यान दें। इससे मेरा मतलब केवल अपने पेट को मोड़ना नहीं है। फ्लोटेशन के लिए डीप कोर एक्टिवेशन की आवश्यकता होती है- वे लोअर एब्स, ग्लूट्स और लोअर बैक। इसे बंद करने की जरूरत है! यदि आप वास्तव में अपने गहरे कोर को उलझा रहे हैं, तो आप सतह पर तैरेंगे और बिना कुछ किए आगे बढ़ेंगे! हम पहले से ही ट्रायथलीट के रूप में कड़ी मेहनत कर रहे हैं, तो आइए कम अवधारणा के साथ आगे बढ़ते हुए इसका लाभ उठाएं!

सुपरमैन ड्रिल:

कुशल तैराकी की दूसरी कुंजी रोटेशन है। यदि आपका शरीर पानी में सपाट रहता है, तो यह पानी के बीच में एक बजरे की तरह है। पानी आपके कंधों, हंसली, सिर आदि से टकरा रहा है और यह पानी के माध्यम से एक बोर्ड को धक्का देने जैसा है-यह कड़ी मेहनत है! यदि आप अपने शरीर को घुमाते हैं, तो पानी आपके चारों ओर घूमने लगता है और आपके शरीर का सतही क्षेत्र छोटा हो जाता है। न केवल आप एक बजरे की तरह पानी के माध्यम से जुताई नहीं कर रहे हैं, आप वास्तव में प्रत्येक स्ट्रोक के साथ अपने हाथ और हाथ को आगे बढ़ा रहे हैं, जबकि आपका शरीर एक तरफ से दूसरी तरफ घूम रहा है। यह प्रति स्ट्रोक अधिक दूरी और कम स्ट्रोक की अनुमति देता है।

फिर, यह आपके लिए कम काम के बराबर है! तो आप ये कैसे करते हैं? कुंजी अपने कूल्हों और कोर से रोटेशन शुरू करना है। हाँ, यह सब यहाँ भी मूल के बारे में है! अपने कूल्हों से रोटेशन शुरू करने से शरीर के बाकी हिस्सों का पालन करने की अनुमति मिलती है और आप अपने पैर की उंगलियों के माध्यम से कंधों से बेहतर कनेक्शन के साथ खुद को अधिक सुव्यवस्थित स्थिति में रखेंगे। इसमें आपकी मदद करने के लिए एक अच्छी ड्रिल रोटिसरी ड्रिल है (नीचे देखें)। मैं इस अभ्यास को शुरू करने के लिए पंखों के साथ करने की सलाह दूंगा, क्योंकि यह चुनौतीपूर्ण है। इस अभ्यास के साथ, आप बस एक सुव्यवस्थित स्थिति में लात मार रहे हैं और अपने पूरे शरीर को पीछे से आगे की ओर घुमा रहे हैं और फिर वापस अपनी पीठ पर घुमा रहे हैं। आपको चक्कर आने से बचाने के लिए आप प्रत्येक स्थिति में रुकना चाहेंगे।

एक लंबाई के लिए एक दिशा में घूमने का प्रयास करें (अपने बाएं कूल्हे के साथ आंदोलन शुरू करें), फिर दूसरी में अगली लंबाई के लिए (दाहिने कूल्हे से शुरू करें)। यदि यह अभ्यास आपके लिए बहुत चुनौतीपूर्ण लगता है, तो आप इसके बजाय साइड किकिंग का प्रयास कर सकते हैं (नीचे देखें)। इस ड्रिल के साथ, अपने कूल्हों से आंदोलन शुरू करके रोटेशन को एक तरफ से दूसरी तरफ चलाने पर ध्यान केंद्रित करें। इस तरह आप अपने शरीर पर बेहतर नियंत्रण रखेंगे। आप शुरू में इस ड्रिल के लिए फिन्स का उपयोग करना चाह सकते हैं।

रोटिसरी ड्रिल:

साइड किकिंग ड्रिल:

तुम्हारा गृहकार्य:
इन दो तत्वों पर काम करने के लिए पूल के बाहर सबसे अच्छा व्यायाम तख्त और घूर्णी तख्त हैं। सुनिश्चित करें कि आप इन कूल्हों को अपने कंधों के अनुरूप सही ढंग से कर रहे हैं, अपने शरीर को कंधों से एड़ी तक संतुलित, सीधी रेखा में लाने के लिए अपने निचले पेट और बट को निचोड़ें।

अधिक तैराकी अभ्यास या मुख्य अभ्यास के लिए, मेरा यूट्यूब चैनल देखेंwww.youtube.com/JenniPlaneया मुझसे संपर्क करेंयहां.

कोच जेनी प्लेन एक यूएस मास्टर्स स्विम कोच और आयरनमैन सर्टिफाइड कोच हैं। जेनी विभिन्न प्रकार के समूह और आमने-सामने प्रारूपों के साथ साल भर तैराकों और ट्रायथलीट को प्रशिक्षित करता है। तैरने में मदद के लिए जेनी से संपर्क करेंयहां.