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ऑफ-सीजन के दौरान हम अपने एथलीटों की साइकिलिंग और समग्र फिटनेस में सुधार करने के तरीकों में से एक है हमारे उच्च तीव्रता वाले स्पिन सत्र। कई मायनों में, यह विशिष्ट स्पिन कक्षाओं से बहुत अलग है। सबसे पहले, यह 90 मिनट का है, इसलिए यह वास्तव में सामान्य 45-60 मिनट के सत्र से परे आपके धीरज का परीक्षण करता है।

इससे भी महत्वपूर्ण बात यह है कि मैं अलग-अलग साइकिलिंग स्थितियों का अनुकरण करता हूं, जितना हो सकता है। कुछ ऐसे हैं जो आप ट्रायथलॉन में अनुभव करते हैं, कई नहीं हैं। मैं पहाड़ियों, बहुत सारी पहाड़ियों, समय परीक्षण के प्रयासों, लंबी अवधि के अप-टेम्पो राइडिंग के साथ पेलोटन रेसिंग, विभिन्न ग्रेड की चढ़ाई पर काठी से बाइक रेस "हमला" का उल्लेख नहीं करना शामिल करता हूं।

जो भी शामिल हो जाता है वह परिवर्तनीय कार्य/बाकी अनुपात है। कई स्पिन सत्र सामान्य कार्य/आराम अनुपात से चिपके रहते हैं, जो सामान्य फिटनेस विकास के लिए काम कर रहे सामान्य आबादी के लिए बहुत अच्छा काम करता है। ट्रायथलीट और साइकिल चालकों के रूप में, हम फिटनेस के एक अलग स्तर की दिशा में काम कर रहे हैं और अगर हम अपने रेस डे परिणामों में सुधार करने जा रहे हैं तो एक अलग दृष्टिकोण की आवश्यकता है।

ऐसा करने के लिए, मैं तीव्रता के चर स्तरों और अवधियों को बनाने के लिए संगीत पर निर्भर करता हूं। आखिरकार, जब आप बाइक की दौड़ में होते हैं, तो कुछ पहाड़ियाँ दूसरों की तुलना में लंबी और खड़ी होती हैं, कभी-कभी पैक में कोई व्यक्ति तब उठेगा जब आप कम से कम इसकी उम्मीद करेंगे और जब आप थके हुए हो सकते हैं और वास्तव में कठिन नहीं जाना चाहते हैं ... लेकिन दौड़ के दिन यदि आप उनके साथ नहीं जाते हैं तो आपको गिरा दिया जाएगा!

यहां कुछ अलग "प्रकार" के प्रयास हैं जो मैं अपनी स्पिन कक्षाओं में अनुकरण करता हूं, और गाने उन्हें ऐसा करने के लिए करते हैं। यदि आप मेरा कोई सत्र नहीं बना सकते हैं, तो इन गीतों को अपने आईपॉड में जोड़ें और इन्हें स्वयं आज़माएं!

लंबी स्थिर चढ़ाई
प्रतिरोध/ग्रेड: 8-9 (1-10 के पैमाने पर)
प्रयास: स्थिर

सिएरास की तलहटी में उन खड़ी चढ़ाई का अनुकरण करने के लिए, जहां आप काठी से बाहर निकलने और नीचे बैठने और बस पहाड़ी को ऊपर धकेलने के बीच वैकल्पिक होते हैं, यहां कुछ अच्छे हैं:

  • माँ, उत्पत्ति
  • जब तक मैं संकुचित नहीं हो जाता, एमिनेम
  • कश्मीर, लेड जेपेलिन
  • फाइटर, क्रिस्टीना एगुइलेरा

चढ़ाई के हमले
प्रतिरोध/ग्रेड: 6-7 (1-10 के पैमाने पर)
प्रयास: रिकवरी और "ऑल-आउट" हमलों का मिश्रण

एक मध्यम चढ़ाई का अनुकरण करने के लिए, काठी से बाहर निकलें और एक स्थिर आरामदायक गति पाएं। अपने आप को सवारों के एक समूह में देखें और आप पहाड़ी पर चढ़ते ही उन पर हमला करने और उन्हें तोड़ने की कोशिश कर रहे हैं। इनमें से प्रत्येक गीत में ऐसे क्षण आते हैं जब ताल बदल जाता है और कुछ अधिक तीव्र हो जाता है। ये ऐसे समय होते हैं जब आप जोर से हमला करते हैं - काठी में शुरू करें और फिर बीच में खड़े हो जाएं। इन प्रयासों पर आक्रामक हो जाओ - जब आप खड़े हों तो पैडल को नीचे गिरा दें। जब बीट वापस धीमी हो जाए, तो काठी से बाहर रहें लेकिन अपने पैडल को धीमा करें और ठीक हो जाएं। जब संगीत फिर से बदल जाए तो दोहराएं।

  • लूनर, डेविड गुएटा और अफ्रोजैक
  • लिव एंड लेट डाई, गन्स एंड लेट डाई'
  • ब्लेज़, वोइशियन्स
  • द ब्यूटीफुल पीपल, मर्लिन मैनसन

अप टेंपो क्लाइंबिंग
प्रतिरोध/ग्रेड: 6-7 (1-10 के पैमाने पर)
प्रयास: अप-टेम्पो और "असुविधाजनक"

एक मध्यम चढ़ाई का अनुकरण करने के लिए, जहां आप काठी के अंदर और बाहर एक ठोस प्रयास कर रहे हैं। अपने आप को सवारों के एक पैकेट में देखें जो चढ़ाई के शीर्ष पर धक्का और दौड़ लगाने की कोशिश कर रहे हैं। नीचे मत गिरो ​​और पैडल पर आक्रामक रहो!

  • द फास्ट एंड द फ्यूरियस: टोक्यो ड्रिफ्ट, ब्रायन टायलर और हॉलीवुड स्टूडियो सिम्फनी
  • माई सॉन्ग्स नो व्हाट यू डिड इन द डार्क, फॉल आउट बॉय
  • विद्रोह, ऑडियोमशीन
  • किल मी एवरी टाइम (इंस्ट्रूमेंटल), ब्लू स्टाहली

पेलोटन स्पीडवर्क सिमुलेशन
प्रतिरोध/ग्रेड: फ्लैटों पर 3-4 और छोटी पहाड़ियों पर 6-7 (1-10 का स्केल)
प्रयास: अप-टेंपो और "असुविधाजनक", पहाड़ियों पर अधिक आक्रामक

टूर डी फ्रांस चरण के अंतिम मील के बीच में स्वयं की कल्पना करें। भूभाग ज्यादातर समतल है, लेकिन यहाँ और वहाँ कुछ छोटी पहाड़ियाँ हैं। आक्रामक रहें और अपनी गति को बनाए रखें। इनमें से प्रत्येक गीत में ऐसे क्षण आते हैं जब ताल बदल जाता है और कुछ अधिक तीव्र हो जाता है। ये ऐसे समय होते हैं जब आप कुछ प्रतिरोध जोड़ना चाहते हैं, अपनी काठी से बाहर निकलें और हमला करें। जब संगीत अप-टेम्पो बीट पर लौटता है, तो सैडल पर वापस आ जाता है, प्रतिरोध को कम करता है और दौड़ता रहता है।

  • एड्रेनालाईन, जेड और ग्रे
  • वारहेड, जिरकोन
  • मोम्बासा, हंस ज़िम्मर
  • माइंड ऑफ ए बीस्ट, द ग्लिच मोब

समय परीक्षण सिमुलेशन
प्रतिरोध/ग्रेड: 3-4 "सपाट भूभाग" (1-10 का पैमाना)
प्रयास: अप-टेम्पो और "असुविधाजनक", गति में बंद करें (अपने ताल पर नज़र रखें) और इसे पकड़ें।

एक समय परीक्षण में स्वयं की कल्पना करें - केवल आप, आपकी बाइक और सड़क। एकाग्र रहें और अपने प्रयास को जारी रखें।

  • वन विजन, क्वीन
  • दिस हाउ ए हार्ट ब्रेक्स, रॉब थॉमस
  • वूडू पीपल, द प्रोडिग्यो
  • मलबे के नीचे, फ्रंट लाइन असेंबली
जॉन पोट्टेबौम एक आयरनमैन सर्टिफाइड कोच, चार बार के आयरनमैन और 20 से अधिक वर्षों के लिए ट्रायथलीट हैं। वह 2000 से सैक्रामेंटो, कैलिफ़ोर्निया से ट्रायएथलीट की कोचिंग कर रहे हैं और सैक्रामेंटो में रियो डेल ओरो रैकेट क्लब में साप्ताहिक स्पिन सत्र भी आयोजित करते हैं। सीधे जॉन से संपर्क करेंयहां।