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अपने पहले आयरनमैन की तैयारी के लिए बारह महत्वपूर्ण चरण - भाग दो

यह दो पदों में से दूसरा है, जिसमें आयरनमैन की तैयारी के मेरे बारह महत्वपूर्ण चरणों में से दूसरा छह है!

एक आयरनमैन हल्के में लेने वाली चीज नहीं है। यहां तक ​​​​कि एक अनुभवी ट्रायथलीट के लिए, आयरनमैन के बारे में बहुत सी ऐसी बातें हैं जो आप नहीं जानते कि आप नहीं जानते हैं। निम्नलिखित प्रकार की एक चेकलिस्ट है। एक चेकलिस्ट, जो यदि आप प्रत्येक आइटम को अच्छी तरह से पूरा कर लेते हैं, तो आपको आयरनमैन की अंतिम पंक्ति तक ले जाएगा।

#7 गैप को पाटना - ब्रिक सेशन सहित - लंबी ईंटें / बाइक की ईंटें / रन ब्रिक्स

जबकि 70.3 एक चुनौती है, एक पूर्ण आयरनमैन एक पूरी तरह से अलग जानवर है। दूरी के मामले में यह अधिक चुनौतीपूर्ण नहीं है। आपकी पोषण और जलयोजन योजना (नीचे और अधिक) नाटकीय रूप से अधिक महत्वपूर्ण हो जाती है। एक योजना के बिना जो आपके लिए घंटे 10, 11, 12 और उसके बाद काम करेगी, मैराथन एक यादगार दिन के शीर्ष पर चेरी के बजाय मौत के मार्च की तरह अधिक होगी। लेकिन, 70.3 मील से अधिक लंबे दिन के साथ योजना का परीक्षण किए बिना, आपके पास कम आश्वासन होगा कि यह काम करेगा। कुछ धीरज वाली ईंटें, जैसे कि 70-मील की बाइक और 15-मील की दौड़, या 80-मील की सवारी और 16-18 मील की दौड़, आपको एक वास्तविक स्वाद देना शुरू कर देगी कि आयरनमैन रेस का दिन कैसा होगा। इससे भी महत्वपूर्ण बात यह है कि यदि आप उन्हें बिना पेट या निर्जलीकरण के मुद्दों के साथ समाप्त करते हैं, और यह महसूस करते हैं कि आपके पैरों में अभी भी दुर्घटनाग्रस्त और जलने के बिना दौड़ना जारी है, तो आप जानते हैं कि आप सही रास्ते पर हैं।

#8 लॉन्ग ओपन वाटर स्विम्स - रेस डिस्टेंस से परे तैरने के साथ आत्मविश्वास पैदा करें। इंतजार मत करो।

दौड़ते समय निश्चित रूप से आपके पैरों से बहुत कुछ निकल जाएगा, और बाइक चलाना बहुत कम प्रभाव डालता है, आप अपने शरीर के टूटने के डर के बिना बहुत अधिक तैराकी कर सकते हैं। तैरना बहुत से लोगों के लिए एक बड़ी चिंता का विषय हो सकता है - पैक्स में तैरने का डर, क्षमता और आत्मविश्वास की कमी, और खुले पानी या समुद्र में तैरने का सामान्य डर। इन चीजों पर काबू पाने की पहली कुंजी अपने कोच पर भरोसा करना है (# 1 पर वापस जाएं) और कुछ गुणवत्ता तैरने के निर्देश प्राप्त करें। इसे जल्द से जल्द शुरू करने की जरूरत है। आगे सड़क के नीचे, जब आप एक सक्षम तैराकी कर रहे हैं और मौसम अनुमति देता है, तो खुले पानी में बाहर निकलें। अपने तैरने के यार्ड का निर्माण करें और साप्ताहिक धीरज तैरने की आदत डालें। जैसे-जैसे आप दौड़ के दिन के करीब आते जाते हैं, दौड़ की दूरी से आगे बढ़ते जाते हैं। यदि आप 70.3 के लिए तैयारी कर रहे हैं तो 1.5 मील आगे बढ़ें, और आयरनमैन के लिए भी 3 मील तक का निर्माण करें। एक बार जब आप इन दूरियों पर पहुंच जाते हैं, तो आप दौड़ के दिन पानी में इस विश्वास के साथ प्रवेश करेंगे कि आपको तैरने की दूरी मिल गई है, कोई बात नहीं।

#9 रेस डे पेसिंग: यदि आसान न हो तो आराम से रहें। आसान तैरना। बाइक आसान। स्थिर भागो
जब तक आप एक कुलीन एथलीट या शीर्ष स्तर के आयु-समूह नहीं हैं, आप 70.3 में 5-7 घंटे के लिए "दौड़" करने की स्थिति में नहीं होंगे, 12+ घंटे के आयरनमैन से बहुत कम। ये "धीरज" पर जोर देने के साथ धीरज की घटनाएँ हैं। तो, इसके साथ ही, वही गति रखें (तेज़ नहीं) जिससे आप सामान्य रूप से अपनी लंबी सवारी पूरी करते हैं और दौड़ते हैं। पृथ्वी पर, अपनी अधिकांश लंबी बाइक 17 मील प्रति घंटे की सवारी करने के बाद, क्या आप दौड़ के दिन अचानक एक या दो मील प्रति घंटे की गति से सवारी करने में सक्षम होंगे? या जब आपके सभी प्रशिक्षण रन 10 मिनट/मील से थोड़ा ऊपर थे, तब उप 9-मिनट मील दौड़ने में सक्षम हो? जब आप किसी ऐसे व्यक्ति को अपने पास से जाते हुए देखते हैं, जिसका आपके अनुमान से कोई व्यवसाय आपके द्वारा जाने से तेज़ नहीं चल रहा है, तो आपको उसे जाने देना होगा। जब आप अपना काम करते हैं तो उन्हें अपना काम करने दें।

लक्ष्य, चाहे आप समर्थक हों या पैक के पीछे, फिनिश लाइन तक पहुंचना है। जितना हो सके आराम से रहें, अगर आसान न हो तो जितना हो सके आराम से रहें। दिन के मजे लो। वातावरण और भीड़ में भिगोएँ। जैसे फेरिस ने कहा, "जीवन बहुत तेजी से आगे बढ़ता है। यदि आप रुकते नहीं हैं और एक बार इधर-उधर देखते हैं, तो आप चूक सकते हैं।"

#10 पोषण: ईंधन भरना और जलयोजन: चौथा खेल।

मैं संभवतः यह नहीं समझ सकता कि आपका रेस-डे (और प्रशिक्षण) ईंधन भरना और जलयोजन कितना महत्वपूर्ण है। जब शीर्ष पेशेवरों को अपने पोषण के साथ समस्या होती है, तो वे नश्वर हो जाते हैं। वे चलते हैं। वे पीड़ित है। कभी-कभी वे डीएनएफ भी करते हैं। पोषण सभी के लिए अलग होता है। मुझे फिर वही बात कहना है। पोषण सभी के लिए अलग है। कारकों में आपका वजन, शरीर की संरचना, स्वाद कलिकाएं, गर्मी को संभालने की क्षमता, पसीने की दर, कुछ खाद्य पदार्थों को पचाने की क्षमता शामिल हैं, और सूची आगे बढ़ती है। चूंकि हर कोई अलग है, हम में से प्रत्येक को यह पता लगाने की जरूरत है। यह आपके कोच के लिए एक और महत्वपूर्ण क्षेत्र है जो आपकी मदद करता है और प्रशिक्षण में आपके द्वारा अनुभव की जाने वाली चीजों के माध्यम से काम करता है।

जबकि हर कोई अलग है, कुछ चीजें हैं जो लगभग सभी पर लागू होती हैं।

  • समय ही सब कुछ है - छोटे हिस्से अधिक बार खाएं। अपने प्रति घंटा कैलोरी लक्ष्य को चार से विभाजित करें और हर 15 मिनट में उस राशि को लें।
  • अक्सर पिएं, जल्दी पिएं - शुरुआत से ही पिएं और कैलोरी के समान दृष्टिकोण का पालन करें। यदि आप हर घंटे तरल पदार्थ की एक बोतल पी रहे हैं, तो आपको 20 मिनट के बाद किए गए तरीके का 1/3 और 40 मिनट के बाद 2/3 करना चाहिए।
  • पीछे मत पड़ो! जब आप पर्याप्त कैलोरी या तरल पदार्थ नहीं लेने की गलती करते हैं, तो छेद से अपना रास्ता खोदना बहुत मुश्किल हो जाता है।
  • पानी केवल जलयोजन के लिए नहीं है - यह पाचन प्रक्रिया में एक प्रमुख घटक है।
  • इलेक्ट्रोलाइट्स - इन्हें बदलने की आवश्यकता है ... और भी अधिक यदि आप एक भारी स्वेटर हैं!

#11 रेस डे: अपनी योजना पर अमल
सीधे शब्दों में कहें, प्रशिक्षण में जो कुछ भी आपके लिए सबसे अच्छा काम कर रहा था, वह आपकी दौड़ दिवस योजना का आधार होना चाहिए। आप अपने लंबे तैरने/बाइक/रन पर जो पेस रखते हैं वह वही होना चाहिए जो आप दौड़ के दिन (या शायद थोड़ा आसान) पर लक्षित करते हैं। भोजन और तरल पदार्थ जो आपने प्रशिक्षण में खाया और पिया वह वही होना चाहिए जो आप दौड़ के दिन उपयोग करते हैं। उन सभी चीजों से चिपके रहें जो प्रशिक्षण में आपके लिए सबसे अच्छा काम करती हैं।

#12 आयरनमैन विजडम
दूरी का सम्मान करें। यह कोई आसान उपलब्धि नहीं है, इसलिए इसके लिए तैयारी के लिए खुद को भरपूर समय दें - शारीरिक और मानसिक रूप से। रास्ते में आने वाली बाधाओं के बावजूद, कभी भी अपने आप पर और किसी भी दौड़ दूरी को पूरा करने की अपनी क्षमता पर विश्वास करना बंद न करें।

एक एथलीट था जिसे मैंने कई साल पहले जैक कोरी नाम दिया था। जैक मेरे पास तब आया जब उसने अधिक वजन वाले काउच पोटैटो से लेकर आयरनमैन को पूरा करने के अपने सपने की यात्रा शुरू की। हमने एक साल से अधिक समय तक एक साथ काम किया, और उसके पहले प्रयास में, आयरनमैन कोउर्ड'एलीन को पूरा किया। जैक बहुत विनम्र था और आयरनमैन बनने के साथ आने वाली सभी प्रशंसाओं को स्वीकार नहीं करना चाहता था।

दौड़ के बाद, जैक और मैंने बात की। उन्होंने उल्लेख किया कि कैसे उनके काम में हर कोई आयरनमैन से इतनी बड़ी डील कर रहा था। मैंने उससे कहा कि मुझे पता है कि वह विनम्र है, लेकिन साथ ही, उसने कुछ ऐसा किया जो बहुत से लोग नहीं कर सकते - सोफे से उतरो, बहुत वजन कम करो, और एक आयरनमैन को पूरा करो। जबकि जैक ने जो हासिल करने के लिए निर्धारित किया था, उसे हासिल करने के लिए खुद पर गर्व था, मैं उसकी प्रतिक्रिया को कभी नहीं भूलूंगा। उन्होंने बस इतना कहा, "एक आयरनमैन को पूरा करने के लिए आपके पास केवल दो चीजें होनी चाहिए। एक, आपको कोई बड़ी शारीरिक या स्वास्थ्य समस्या नहीं हो सकती है - वे आपको रोक सकते हैं, बिल्कुल। लेकिन केवल दूसरी चीज जो आपको चाहिए वह है इसे करने की इच्छा और आत्म-प्रेरणा। अगर आपके पास वह है तो आप कुछ भी कर सकते हैं।"

मुझे कहना होगा, जैक सही था। आयरनमैन सहित आप अपने लिए जो भी लक्ष्य निर्धारित करते हैं, उसे प्राप्त किया जा सकता है यदि आपके पास तैयारी करने की इच्छा और प्रेरणा है और फिर इसे दौड़ के दिन एक साथ रखें।गर्भ धारणअपने लक्ष्य का।विश्वास करनाकि आप इसे कर सकते हैं।प्राप्त करना कड़ी मेहनत, निरंतरता और दृढ़ संकल्प के साथ। फिर,दोहरानाप्रक्रिया!